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El muro de la maratón

El gran desafío a vencer para un maratonista, sobre todo un debutante, es el temido muro.

No se trata de una cuestión física, sino mental. En realidad no hay muro, no existe nada tangible que nos impida seguir corriendo. Pero está.

Los que lo alcanzaron dicen que la cabeza no da más, que los músculos no responden, que sentís que un paso más va a hacer que las piernas se desarmen. El triple campeón Dick Beardsley, al describir su segunda maratón en City of Lakes (1977), djio: “Sentí como si un elefante hubiese saltado desde un árbol hasta mis hombros y me hubiese obligado a cargarlo el resto del camino”.

Muchos corredores coinciden en que el muro está en el km 30. Aunque para algunos está un poco antes o después, parece demasiado preciso como para ser algo meramente psicológico. ¿Estamos hablando de histeria colectiva? ¿O hay algo más atrás de este “muro infernal”? (y no me refiero a Marley).

Por supuesto que hay factores que influyen, como el porcentaje de grasa corporal, el peso, la velocidad y la hidratación tienen mucho que ver. Y ahí entra también la cabeza, ya que los síntomas de alcanzar el muro tienen un alto impacto psicológico, y los maratonistas que logran vencerlo (una vez lo han tocado) no lo hacen con las piernas, sino con su fuerza de voluntad.

“Alcanzar el muro es básicamente quedarse sin energía”, dice el Dr. Dave Martin, profesor de Ciencias de la Salud en la Universidad Estatal de Georgia. Para un corredor, la fuente principal de energía son los hidratos de carbono (glucosa en sangre y glucógeno en hígado y músculos) y las grasas. Es que incluso los corredores más fibrosos tienen suficiente grasa corporal para que los ayude a avanzar (se trata, después de todo, de la forma de energía más concentrada que tenemos). Pero para metabolizarlo necesitamos que circule mucho oxígeno en nuestro cuerpo, algo que en una maratón está comprometido. Los hidratos de carbono, por otro lado, pueden darle energía a las células tanto en forma aeróbica como anaeróbica.

Según el Dr. Martin, a un paso razonable, el consumo de energía durante una carrera debería ser 75% hidratos de carbono y 25% grasas. Con el tiempo, las reservas caen y la proporción se altera, haciendo que el cuerpo dependa más de la grasa. Es normal, en el cebamiento de la competencia, empezar a un paso demasiado rapido. Esto hace que el corazón no pueda bombear suficiente sangre para asegurar el oxígeno que los músculos necesitan, por lo que no le damos otra opción a nuestro cuerpo que quemar glucosa por la ausencia de oxígeno. Este metabolismo anaeróbico es infeficiente, y otorga nada más que 1/18 de energía respecto a la forma aeróbica. Para colmo, el metabolismo anaeróbico de la glucosa produce ácido láctico e hidrogeniones (sustancias oxidativas que aceleran el envejecimiento celular). A medida que estos deshechos se acumulan en la sangre y los tejidos, los músculos se sienten en llamas y se desactivan a las enzimas que favorecen el metabolismo de glucosa.

Incluso aunque hayamos mantenido un ritmo prudente, sólo tenemos 2 mil kilocalorías de glucógeno acumulado en los músculos y el hígado. Esta energía alcanza para… correr 30 km. Cuando se acaban estas reservas, es el momento en el que nos damos contra el muro. Como quemar grasas requiere mayor oxígeno, el corazón tiene que trabajar más duro para llevar sangre oxigenada a los músculos. Si no estamos correctamente hidratados, la sangre se espesa y es más difícil bombearla. Como si esto fuera poco, ninguna actividad corporal se hace sin un consumo energético, así que la metabolización de grasas también requiere de glucosa como fuente de energía.

¿Cómo evitar el muro o, aunque sea, minimizar sus efectos? Obviamente, estar bien hidratado, y con un alto nivel de glucosa durante la carrera. Algo que no debe pasarse por alto es tener una buena carga previa de hidratospara que los músculos tengan todo el glucógeno posible. Esto también favorece a que se almacene más agua, lo que podría incrementar nuestro peso, pero hace que tengamos “más líquido para transpirar” durante la maratón.

El cerebro también se puede fatigar en el transcurso de los 42 km. De hecho, el profesor J. Mark Davis, de la Universitdad de Carolina del Sur, dice que “La fatiga del sistema nervioso es lo que en realidad hace que la gente tenga que parar, en contraposición al cansancio muscular puntual”. Él no cree que la gente realmente se presione hasta una falla total de los músculos, sino que es una cuestión nerviosa. El cerebro depende de la glucosa en sangre, y Davis cree que consumir cafeína, además de prevenir la fatiga muscular, sube los niveles de dopamina, el neurotransmisor responsable de generar excitación, motivación y placer.

Dicha toda esta perorata científica (que demuestra que estoy investigando sobre el tema), el muro es algo por lo que hay que pasar. Si lo tocamos, hay que sacar fuerzas de donde sea y terminar esos 10 o 12 km que quedan, no importa si corremos con las piernas, la cabeza o el corazón. Si lo previmos, quizá lo esquivemos.

El domingo ya voy a tener mi primera experiencia cara a cara con este gran “cuco” de los maratonistas. Me tranquiliza saber que mi nutricionista me preparó una dieta específica, y que en los Puma Runners, mi entrenador Germán me estuvo entrenando para llegar a este punto… En breve voy a dejar de teorizar, y voy a poder hablar desde la experiencia.

Leer más en Semana 52.

 

 

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